Beckenheben –
Training für den Gluteus Maximus

Mit Übungen wie dem Beckenheben geht mein Training für die neue Wettkampfsaison auch im Februar weiter. Wie angekündigt setze ich den Schwerpunkt anders. Nach „curls fort he girls“ heißt es nun „never skip the leg day“. Die Beine waren ja zum Glück nicht kaputt. Die Ausgangslage ist also eine andere als bei meinem Ärmchen, Flügel – wie auch immer man es nennen mag.

Ich befinde mich am Ende der fünften Trainingswoche des Jahres und bin mit dem jetzigen Fortschritt sehr zufrieden. Meine Kraft in den Beinen nimmt zu. Die Stabilität wird besser, der Weg ist richtig. Die Übungen meiner Wahl (bzw. der Wahl meines Athletiktrainers ;-)) stelle ich euch hier in den kommenden Wochen vor. Tricks und Kniffe zur Ausführung liefere ich ebenso wie Warnungen über schwere Beine nach dem Training und den wahrscheinlich nicht ausbleibenden Muskelkater.

Eine dieser besagten Übungen, die mich seit der Trainingsplanumstellung begleitet, ist das Glute Bridging, auf deutsch Beckenheben. Ich mache im Training die erhöht liegende Variante, elevated Glute Bridges. Dabei liegen meine Schultern auf der Kante einer Bank. Auf meiner Hüfte habe ich ein Gewicht, die Beine stehen im 90-Grad-Winkel auf dem Boden. Dann wird die die Hüfte gesenkt und wieder gestreckt. Ich mache davon vier Durchgänge mit acht Wiederholungen. Zur Zeit habe ich dabei 70 kg an Zusatzgewicht aufgelegt.

Beckenheben mit Muskelkater der neuen Dimension

So weit so gut. Achtung, Warnung! Der Muskelkater nach den ersten Einheiten erreicht neue Sphären auf der Schmerzskala und die Hosen müssen in Zukunft wohl eine Nummer größer gekauft werden ;-). Denn wie der Name schon verrät bzw. vermuten lässt, zielt diese Übung besonders auf den Gluteus Maximus, den Gesäßmuskel ab. Wer also, vielleicht ja so wie ich nur anders, an seiner perfekten Strandfigur arbeitet, kommt am Glute Bridging/Beckenheben nicht vorbei. Für die Einsteigervariante einfach die Schultern nicht erhöht lagern sondern auf dem Boden starten und das Gewicht weglassen.

Viel Spaß beim Nachmachen und shoppen!